Źródła żelaza w diecie

22 marca 2006, Komentarzy: 106
Karolina Łąkowska

Niedobory tego pierwiastka częściej dotyczą kobiet niż mężczyzn. Ma to ścisły związek z fizjologią organizmu kobiety.

Żelazo zaliczane jest do mikroelementów niezbędnych dla organizmu człowieka. Pełni ono wiele funkcji metabolicznych. Jednym ze skutków jego niedoboru może być anemia.

Składniki mineralne dostarczane są organizmowi z pożywieniem. Jednak forma w jakiej one występują w żywności często jest słabo przyswajalna przez organizm. Z tego powodu warto tak dobierać produkty, aby były one nie tylko źródłem danego pierwiastka, ale również źródłem jego dobrze przyswajalnych form. W przypadku żelaza najlepiej przyswajalną jego formą jest tzw. żelazo hemowe, którego źródłem są głównie produkty pochodzenia zwierzęcego. Źródłem żelaza są również produkty roślinne, jednak forma w jakiej ono występuje (tzw. żelazo niehemowe) i obecność innych związków (głównie błonnika i fitynianów w roślinach) utrudnia jego wykorzystanie.

Żywieniowcy uważają, że właściwie skomponowana i różnorodna dieta jest wystarczającym źródłem mikro- i makroskładników niezbędnych dla zdrowego organizmu. Z tego powodu nie ma konieczności ich uzupełniania poprzez dodatkowe zażywanie skoncentrowanych źródeł w postaci preparatów witaminowych czy mieszanek mikroelementów. Potrzeba tak może zaistnieć w szczególnych przypadkach związanych ze stanami chorobowymi.

Żelazo jest pierwiastkiem, który usuwany jest z organizmu głównie z krwią menstruacyjną. Jest to przyczyna, dla której głównie kobiety narażone są na jego niedobory i powinny one uzupełniać jego straty poprzez właściwą dietę, aby nie dopuścić do zbyt małych jego ilości w organizmie.

Żelazo należy do pierwiastków o małym stopniu wchłaniania (które wynosi poniżej 25% jego spożytej ilości). Źródłem tego składnika są m.in.: szpinak, szczaw, botwina, herbata. W tych produktach żelazo występuje w postaci trudno rozpuszczalnych soli szczawianów, które w niewielkim stopniu wykorzystywane są na potrzeby fizjologiczne organizmu w porównaniu z produktami zwierzęcymi.

Poniższa tabela prezentuje produkty zawierające żelazo w 100 g produktu.

Produkty	mg żelaza w 100 g produktu
podroby (wątroba, nerki) suche nasiona roślin strączkowych natka pietruszki	> 4
pieczywo i inne produkty zbożowe mięso, drób, jaja	1 - 4
mleko i produkty mleczne, ziemniaki, ryby, owoce, ryż, warzywa	< 1

Stopień wchłaniania żelaza niehemowego z pożywienia można podwyższyć poprzez spożycie wraz z nimi produktów będących źródłem witaminy C oraz kwasu cytrynowego, które to wykazują działanie w tym właśnie kierunku. Zaliczyć do nich można następujące produkty:

• pomarańcze, gruszki, jabłka, ananasy
  
• śliwki, banany, mango, melony
  
• kapusta kiszona
  
• ziemniaki, buraki, dynia, brokuły

Obniżenie stopnia wykorzystania żelaza pochodzącego z żywności może być spowodowane współwystępowaniem z żelazem: fitynianów, polifenoli, wapnia oraz fosforanów. Do produktów zawierających wymienione substancje należą:

• otręby pszenne, białko sojowe
  
• herbata, kawa
  
• orzechy, strączkowe
  
• czekolada mleczna
  
• mleko i sery

Zapotrzebowanie organizmu na poszczególne składniki mineralne jest zróżnicowane i uzależnione od różnych czynników np.: wieku, płci, aktywności fizycznej itp.

Poniższa tabela przedstawia zalecany poziom spożycia żelaza w zależności od wieku i płci opracowany przez Instytut Żywności i Żywienia w Polsce.

Żelazo w mg/osobę
Wiek w latach	Kobiety	Mężczyźni
0-1	10-15
1-3	10
4-9	10
10-18	16-17	14-15
19-60	18-19*	15
> 60	13	15

*wartość wyższa z zakresu dotyczącego kobiet o dużej aktywności fizycznej

Zapotrzebowanie na żelazo wzrasta szczególnie w okresie dorastania dziewcząt oraz u kobiet w okresie rozrodczym. Jedną z przyczyn jest wydalanie go z krwią menstruacyjną. Przyjrzyj się swojemu jadłospisowi. Czy jest w nim choć kilka produktów będących źródłem żelaza?

Dodaj komentarz

1  2 3 4 5  ...  11 Następna

lovehatelove, 9 maja 2012, 14:54 bardzo przydatne Odpowiedz tatti, 11 kwietnia 2012, 00:16 Może o pietruszce i żurawinie przed okresem zapomnę ale żelazo będę dostarczała bo coś za duże zawroty głowy mam tuż przed okresem i strasznie mi słabo :( Odpowiedz 1234sylwia1234, 5 kwietnia 2012, 12:47 Ciekawe i przydatne. Odpowiedz adveenture, 17 marca 2012, 20:09 czkolada:D Odpowiedz czarodziejka75, 7 lutego 2012, 20:36 Sałata, kasza kukurydziana :) Odpowiedz jovita28, 2 lutego 2012, 14:40 bardzo dobry artykuł !! Odpowiedz fitskinnybitch, 1 lutego 2012, 13:26 nasiona roślin strączkowych u mnie królują;) Odpowiedz HotBlood, 1 lutego 2012, 11:13 przy restrykcyjnej diecie tez są braki Odpowiedz 2fast4u, 21 stycznia 2012, 14:13 w końcu dowiedziałam się, gdzie szukać żelaza w naturalnej postaci, super! Odpowiedz byrdzia4, 18 stycznia 2012, 18:49 Trzeba naprawdę uważać, by nie łączyć błonnika np. z mięsem, fasolą czy innymi źródłami żelaza. Dopiero kiedy rozdzieliłam czasowo zjadanie tych produktów, i do mięsa zaczęłam jeść cerutin i pić sok z cytryną, żelazo wróciło do normy. choć zawsze mięsa jadłam bardzo dużo, dopiero wtedy widac było rezultaty Odpowiedz

1  2 3 4 5  ...  11 Następna